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Kettlebell-Styles (und Anti-Styles)

von Robert Rimoczi Senior RKC

GS, HS, Jonglieren und Fitness


Das Training mit Kettlebell kann man wenigen größeren Stilrichtungen zuordnen:

Girevoy Sport (GS)

Das ist DER Kettlebellsport. Das Ziel beim Kettlebellsport ist, ohne abzusetzen, in einer bestimmten Zeit möglichst viele Wiederholungen von bestimmten Übungen zu schaffen. Die GS-Sportler entwickeln eine spezialisierte Kraftausdauer und haben eine koordinativ sehr anspruchsvolle und kraftsparende „weiche Technik“. Deswegen nennt man die GS-Technik auch soft style und definitiv nicht, weil es leicht wäre. Die hohen Wiederholungszahlen mit schweren Kettlebells erfordern nicht nur körperliche Kraft, sondern auch beachtliche mentale Stärke (Schmerztoleranz). GS – wie alle Wettbewerbssportarten – ist ein sog. SPP-System (special physical preparedness), das Ziel ist das bestmögliche Ergebnis in GS-Disziplinen zu erreichen, alles andere ist zweitranging, die Steigerung der allgemeinen Fitness ist nur ein Nebeneffekt. Um in den Wettbewerben möglichst viele Wiederholungen zu schaffen muss man möglichst sparsame Kettlebelltechniken verwenden. Um den möglichst größten Transfereffekt auf allgemeine Fitness auszulösen braucht man dagegen Techniken, die den größten Stimulus liefern. Die zwei unterscheiden sich voneinander zwangsläufig.


Girevoy Sport Snatch:  viele Wiederholungen, solange Muskeln, Seele, Sehnen und Gelenke mittmachen.
Die Mädels arbeiten heldenhaft. 

Jonglieren

Es ist besonders in Russland populär. Ein tolles Spiel mit Spannung und Entspannung unter der Voraussetzung, dass man die Kettlebelltechniken perfekt beherrscht und reichlich „reaktive Stabilität“ im Rumpf vorhanden hat. Letzteres ist leider Mangelware, deswegen rate ich allen Kettlebell-Anfängern vom Jonglieren erst mal ab.


Jonglieren macht Spaß vorausgesetzt, dass Du schon soweit bist.

Hardstyle Kettlebell Training (HS)

Das ist das mit dem aktuellen Buzzword „Funktionale Fitness“ beheftete GPP-Training (general physical preparedness, allgemeines Vorbereitungstraining) mit Kettlebells. Hier ist das Ziel nicht die Spezialisierung auf Kraft-Ausdauer - wie beim GS - sondern die Verbesserung von sehr vielen Fitnessaspekten gleichzeitig. Deshalb wird bei vielen Spezialeinheiten und im Spitzensport nach diesem System trainiert. Hardstyle-Training basiert sowohl auf der Jahrhunderte alten russischen Militär-Trainingstradition als auch auf den neuesten sportwissenschaftlichen Forschungsergebnissen. Hardstyle wird von der RKC Schule – die in den 90er Jahren in den USA von Pavel Tsatsouline gegründet worden ist –mittlerweile in 43 Ländern gelehrt. Das System besteht aus Assessments, Vor- und korrektiven Übungen, Lehrmethoden, Kraft- und Technikstandards, Programm-Design-Prinzipien, Seminar- und Kurstemplates und einer sehr starken Qualitätssicherung gegenüber den Trainern.

„Hart“ bedeutet in diesem System nicht, dass hier wie verrückt bis zum Erbrechen trainiert wird; vielmehr dass das System viele Ähnlichkeiten mit den „harten“ japanischen Kampfsportstilen (z.B Kyokushin Karate) aufweist: Hier wird auch mit totaler Muskelspannung und Entspannung gearbeitet und dadurch wird ein extrem hoher „Power Output“ erreicht. So werden kardio-respirative Leistungsfähigkeit, Ausdauer, Kraftausdauer, Maximalkraft, Power, Stabilität und Agilität sehr effizient und gleichzeitig entwickelt.


Vergleiche den Hardstyle Snatch mit dem GS Snatch!
Der Hardstyle Snatch ist weniger sparsam und deshalb schafft man davon viel weniger Wiederholungen
aber der größere "Power Output" bedingt auch einen größeren Trainingsreiz.
Hardstyle macht auch für Deine Gelenke mit der 24-er länger Spaß.

Das RKC Hardstyle Kettlebelltraining ist ein wissenschaftlich sehr gut begründetes und durchdachtes System, wo die Steigerung von Bewegungsqualität als Grundlage für die Leistungssteigerung dient. Das RKC-Konzept ist weltweit 10000-fach geprüft, aber ich konnte nicht widerstehen, das auch selbst bei meinen Anfängerkursteilnehmern zu testen.




FMS Auswertung von 36 RKC-Anfängerkursteilnehmern

Auf dem obigen Diagramm wird dargestellt, wie die „Bewegungsqualitätsänderung“ bei RKC Kettlebell-Anfängerkurs-Teilnehmern aussah. Als Messmethode wurde das Functional Movement Screening eingesetzt. Die 36 Kursteilnehmer haben 24 Trainingseinheiten in 12 Wochen absolviert, und haben keine FMS-spezifischen Korrekturen gemacht: wir wollten wissen, wie sich das RKC Kettlebelltraining auf den FMS-Score auswirkt. Mit Blau ist die erste Messung vor dem Kurs dargestellt und mit rot die zweite, nach dem Kurs. Wie Du sehen kannst, haben wir in allen sieben Tests (DS-RS) eine signifikante Steigerung – bessere Bewegung - erreicht, aber besonders die PU - das ist die reaktive Rückenstabilität - hat sich verbessert. Jetzt verstehst Du, warum ich meine, dass RKC Kettlebell eine Medizin für die Volkskrankheit Rückenschmerzen ist. Ein Durchschnittsanfänger kommt nur auf 13 Punkte, aber am Ende des Kurses schafft er auch 16-17. (17 Punkte waren der FMS-Durschnitt bei der Deutschen Fußball-Nationalmannschaft unter Klinsmann).

Ich habe die Steigerung der Ausdauer bei 10 freiwilligen RKC Anfängerkurs-Absolventen mit dem 3-Minuten-Burpee-Test gemessen. Hier haben wir eine unglaubliche Steigerung von 46%(!) im Schnitt gehabt, obwohl wir Burpees nicht gezielt trainiert haben. Was man hier sieht, ist nur der „RKC Kettlebell -Transfereffekt“ auf die allgemeine Ausdauer.

Ich bin den Nachweis der offensichtlichen Steigerung der Maximalkraft schuldig geblieben. Sporadisch habe ich vor und nach dem Kurs mit einem Hand-Dynamometer die Greifkraft gemessen, die Verbesserung war im Schnitt über 10%. Sinnvoller gewesen wäre, Maximalkraft mit Kreuzheben zu testen, allerdings sind vor dem Kurs relativ wenige Probanden in der Lage, einen solchen Test mit Kreuzheben auszuführen, ohne sich selbst zu gefährden (nach dem Kurs bedeutet es für keinen ein Problem). Interessant wäre das Testen von Vertical Leap oder Schlagkraft, es gibt positive Ergebnisse, die man bei Einzelnen erlebt hat, aber ein Gruppentest von mir fehlt noch.

Wie man sieht, erleben die Kunden beim RKC bereits während dem Anfängerkurs eine wunderbare Entwicklung, obwohl beim Anfängerkurs der Fokus noch nicht auf der Leistungsverbesserung sondern auf Grundlagenarbeit und Technikenlernen liegt. Später, sobald die Ausführung sauber ist, steigert sich die Trainingseffizienz weiter. Mit der RKC-Methodik (je nach Programm) kann man auch in fortgeschrittenem Alter extreme Entwicklung erreichen.

RKC hat mit Bodybuilding nichts zu tun, aber die funktionale Entwicklung bringt sogar schon während dem Anfängerkurs zwangsläufig auch optische Änderungen mit sich: verbesserte Haltung, reduzierten Bauchumfang. Als Fortgeschrittener kann man nach RKC-Prinzipien extrem intensive Body Transformationsprogramme durchführen. (Ich selbst habe auch in nur 4 Wochen 6kg Körperfett eliminiert und habe von 91.7kg auf 85kg abgenommen ohne Kraft- und Muskelmasse Verlust. Ehrlich gesagt, bin sogar bisschen stärker geworden…).

Die offizielle Auflistung der Stile wäre hier zu Ende, aber wir müssen noch einiges über eine momentane Modeerscheinung klären.

Fittnesstraining mit Kettlebell

Viele Fitnesscenter haben mittlerweile die Kettlebell als „Trend-Sport“ entdeckt. Leider werden oft die Risiken und Möglichkeiten beim Training mit Kettlebells nicht verstanden. Im vielen Fitnesscentern werden keine Kurse angeboten, sondern das Training wird stundenweise verkauft. Jeder kann immer einsteigen und sofort mitmachen. Dementsprechend wird die saubere Ausführung nie gelernt und die physischen Voraussetzungen werden nicht aufgebaut. (Zum Vergleich: Für das Erlernen der sicheren Ausführung der sechs Kettlebell-Grundübungen braucht man – mit einem richtigen Trainer –gute 20 Stunden. Erst danach könnte man vorsichtig in die Belastungsphase gehen und sinnvoll mit Kettlebells trainieren.) Durch die vielen Wiederholungen von falsch ausgeführten Übungen werden biomechanisch suboptimalen Bewegungsabläufe – sogenannte Kompensationen – „einbetoniert“. Dies erhöht dann die Verletzungsgefahr und den „Verschleiß“.

Um zu versuchen die Schäden zu minimieren wird das „Fitnesstraining mit Kettlebells“ meistens mit winzig kleinen Kettlebells (<12 kg) ausgeführt. Das ist gleich dreifach falsch:

  • es gibt kein so kleines Gewicht, das mit der falschen Technik keinen negativen Effekt auslösen würde
  • die kleinen Gewichte lösen keinen Trainingseffekt aus.
  • die kleinen Gewichte kaschieren die Fehler. Im Falle eines Trainings mit einer normal schweren Kugel würde sofort klar werden, dass etwas mit der Technik nicht stimmt. Mit zu kleiner Kugel kann man beliebig doof trainieren; die Kettlebell fängt leider nicht an zu piepsen.

Es gibt aber noch weitere Kritikpunkte an den Group-Fitness-Versionen vom Kettlebelltraining:

  • Die meisten Groupfitness-Kunden haben Einschränkungen und sind oft nicht mal ohne Gewicht fähig, grundlegende Bewegungen (wie z.B Kniebeugen) sauber auszuführen. Es bringt sie nicht weiter, die nicht funktionierenden Bewegungsmuster mit Gewicht zu belasten. (Zuerst sollte man die Einschränkungen eliminieren.)
  • Die Kettlebellübungen sind ähnlich komplex wie die beim olympischen Gewichtheben: denk an die Kraft, Power, Koordination, Stabilität, Mobilität und Ausdauer, die diese verlangen. Ich kenne Gewichtheber, die seit mehr als 40 Jahren noch immer an ihrer Technik arbeiten. Es ist absurd zu erwarten, dass jemand von der Straße reinkommt, eine KB in die Hand nimmt und sofort eine Übung nachmachen kann auf einem Niveau, das ihn nicht beschädigen wird. So was gibt es einfach nicht.
  • die meisten sog. Kettelbell Fitness-Trainer haben leider selbst auch massive Probleme, was Technik- und Kraftangeht. Man kann sich freuen,, wenn sie auf dem Level eines RKC Anfängerkurs-Absolventen sind. Wenn jemand etwas selbst nicht wirklich kann, hat er auch keine Chance, es jemand anderem beizubringen.
  • Einige versuchen Kettlebelltraining auf Musik und Takt. Witzig. Wie gesagt hat das Kettlebelltraining ähnliche Natur wie das olympische Gewichtheben, es verlangt die gleiche Konzentration, Präzision und Koordination, außerdem haben die Übungen ihre eigene Dynamik. Auf Takt und mit ausreichender Bewegungsqualität!? Superman kriegt es vielleicht hin.
  • Hinter Groupfitness steckt oft kein weiteres Konzept mehr als hinzukriegen, dass die Teilnehmer sich irgendwie müde machen („auspowern“) und währenddessen von dem Trainer entertaint werden, damit sie vielleicht bereit sind wieder zu kommen. Es kommt einem oft so vor, als hätten die noch nie von Programming, Zielsetzungen und Progression gehört… Wir beim RKC trainieren, weil wir in irgendwas besser werden wollen, das heißt Funktional Fitness.
  • Kettlebellübungen lernen kann man - selbstverständlich - nur mit Individuellen Anweisungen. Es gibt Fitnessstudio-Ketten wo es verboten ist, einen Groupfitness-Kunden individuell anzusprechen und auf fehlerhafte Ausführung aufmerksam zu machen. Auf solcher Basis ist es unmöglich, etwas zu lernen.
  • Die Motivation, beim Group-Fitness Kettlebells zu verwenden ist oft nichts mehr, als zu versuchen, vom „Trend“ mit zu profitieren. Neues(?) Equipment, (kurzfristig) höherer Entertainmentfaktor. Für uns beim RKC ist es das größte Entertainment, wenn ein Kunde mit unserer Hilfe sein Trainingsziel erreicht.

Zum Glück gibt es eine steigende Zahl von Fitnesscentern und Kampfsportschulen die, die Notwendigkeit des Einsatzes von Kettlebellinstruktoren mit richtige Zertifizierung erkannt haben.

Wenn jemand eine Kettlebell in die Hand nimmt, bedeutet es noch längst nicht, dass das, was er macht, auch „Kettlebelltraining“ ist und per se effektiv und sinnvoll ist. Ganz im Gegenteil, die Kettlebell ist kein Trainingsgerät, sie ist – vom Design her - ein Wiegegewicht. Die Art, wie man sie verwendet, macht sie entweder zu dem effektivsten oder aber zum gefährlichsten und sinnlosesten Gerät. Das RKC Hardstyle Kettlebell System ist eine sehr gute Wahl für alle, die allgemein fitter und gesünder werden wollen, von Anfängern bis hin zu Wettbewerbssportlern.