RKC A-Lizenz Techniktest

Die Technikprüfung der RKC A-Lizenz besteht aus drei technisch anspruchsvollen Bewegungstests:
Pistol, Windmill und Jerk. Alle Tests werden mit angemessenem Gewicht und unter strenger Beachtung der RKC-Standards durchgeführt. Ziel ist es, Beweglichkeit, Stabilität, Körperspannung und Bewegungskontrolle nachzuweisen – unter realistischen Bedingungen.

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Pistol (einbeinige Kniebeuge)

Der Kandidat steht auf einem Bein und streckt das andere Bein gestreckt nach vorne aus.
Zur Unterstützung kann entweder:

• eine Kettlebell (beliebiger Größe) als Gegengewicht genutzt werden
• der Fuß mit der gleichseitigen Hand gehalten werden
• oder – bei Verzicht auf beide – beide Arme nach vorne gestreckt werden

Bewegungsanforderung:
Eine kontrollierte Kniebeuge auf einem Bein bis mindestens zur Parallelposition des Oberschenkels zum Boden und der Rückweg in den aufrechten Stand.

Technik-Kriterien:
❒ Der Oberschenkel des Standbeins ist in der Tiefe mindestens parallel zum Boden
❒ Die Ferse des Standbeins bleibt durchgehend am Boden
❒ Der Standfuß bleibt stabil und unbewegt
❒ Der freie Fuß berührt nicht den Boden
❒ Nach der Aufrichtung wird mind. 1 Sekunde stabil balanciert
❒ Keine Schwungunterstützung mit den Armen beim Aufstehen

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Windmill

Der Kandidat bringt eine Kettlebell in Überkopfposition (per Snatch oder Press) und führt auf einer Seite eine kontrollierte Windmill aus.
Das Absenken erfolgt so tief wie die Beweglichkeit zulässt, ohne die neutrale Wirbelsäule zu verlieren.

Nach dem Aufrichten wird kurz in der Endposition pausiert und die Kettlebell kontrolliert – z. B. per Clean – abgestellt.

Technik-Kriterien:
❒ Füße: ca. 45° von der Kettlebell-Seite weggedreht; vorderer Fuß darf leicht weiter ausgedreht sein
❒ Gewichtsverteilung: ca. 80 % auf dem hinteren, 20 % auf dem vorderen Bein
❒ Hinteres Bein bleibt gestreckt, vorderes Knie „weich“
❒ Hintere Hüfte bleibt über oder leicht hinter der Ferse positioniert
❒ Bewegung besteht aus Hüftbeugung + Rotation der BWS – keine Torsion der LWS
❒ Wirbelsäule bleibt durchgehend neutral
❒ Arm mit der Kettlebell bleibt senkrecht, Ellenbogen gestreckt, Schulter gepackt
❒ Bewegungstiefe richtet sich nach individueller Mobilität – keine erzwungene Reichweite
❒ Aufrichten erfolgt kontrolliert über die hintere Hüfte, mit vollständiger Hüftstreckung

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Jerk (2x Kettlebell Jerk)

Der Kandidat bringt zwei Kettlebells (in Snatch-Test-Größe oder einer angemessenen, vom Ausbilder vorgegebenen leichteren Größe) mit einem Double Clean in die Rack-Position.

Anschließend werden fünf saubere Wiederholungen des Jerks ausgeführt.
Jede Wiederholung beginnt und endet in der Rack-Position. Nach Abschluss werden die Kettlebells kontrolliert abgestellt.

Technik-Kriterien:
❒ Alle fünf Phasen des Jerks sind klar unterscheidbar:
1. Erster Dip (kniebetonte Beugung mit aufrechtem Oberkörper)
2. Drive (explosiver Beinstoß nach oben)
3. Zweiter Dip („Jump into Lockout“)
4. Aufrichten (komplette Streckung von Hüfte und Knien)
5. Catch (kontrolliertes Abfedern zurück in die Rack-Position)

❒ Start und Ende jeder Wiederholung in stabiler Rack-Position
❒ In der Catch-Phase aktive Abfederung – Oberarme an den Rippen, nicht an der Brust
❒ Bewegung erfolgt nicht durch Drücken, sondern über korrektes Timing mit dem Beinstoß
❒ Fersen bleiben am Boden – sowohl im ersten Dip als auch beim Catch
❒ Wirbelsäule bleibt neutral – thorakale Streckung im Lockout zulässig, keine übermäßige Lendenlordose
❒ Nach jeder Wiederholung kehren die Kettlebells kontrolliert in die Rack-Position zurück – kein Absacken oder Fallenlassen
❒ Bei Damen: Oberarme liegen in Rack- und Catch-Position seitlich an der Rippenlinie, nicht an der Brust