RKC C-Lizenz Kraft- und Techniktest

Der Kraft- und Techniktest der RKC C-Lizenz besteht aus zwei prüfungsrelevanten Elementen:
dem Turkish Get Up Techniktest und dem RKC 100 Swing Test.

Ziel der Prüfung ist der Nachweis, dass der Teilnehmer in der Lage ist, grundlegende Kettlebelltechniken sicher, effizient und gemäß RKC-Standard auszuführen.
Die Tests sind so konzipiert, dass sie keine Maximalkraft erfordern, sondern saubere Technik, koordinative Kontrolle und eine solide GPP-Basis (General Physical Preparedness).

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Turkish Get Up Techniktest

Der Prüfling führt mit der vorgegebenen Test-Kettlebell (laut Snatch-Test-Size Tabelle) einen vollständigen Turkish Get Up pro Seite aus.
Es wird zuerst die linke Seite durchgeführt, anschließend folgt direkt die rechte Seite.
Jede Phase muss stabil, flüssig und ohne technische Brüche ausgeführt werden.

Technik-Kriterien (alle müssen erfüllt sein):
❒ Ein vollständiger Get Up links und rechts wurde erfolgreich absolviert
❒ Die Kettlebell wird zu Beginn und am Ende mit beiden Händen sicher aufgenommen und abgesetzt
❒ Das Handgelenk der arbeitenden Seite bleibt neutral / gerade
❒ Die Schulter der arbeitenden Seite bleibt durchgehend „gepackt“, der Ellenbogen ist gestreckt
❒ Die stützende Schulter bleibt aktiv – kein Einsinken
❒ Die Ferse der arbeitenden Seite bleibt fest am Boden – auch während Ausfallschritt, Aufstehen und Rückweg
❒ Das Knie wird beim Rückweg kontrolliert und sanft abgesetzt
❒ Der Arm mit der Kettlebell bleibt während der gesamten Bewegung nahezu senkrecht
❒ Die Halswirbelsäule bleibt neutral
❒ In der stehenden Endposition: gestreckte Knie, gespannte Gesäßmuskulatur, keine Hyperextension der Lendenwirbelsäule

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RKC 100 Swing Test

Der Prüfling führt mit der vorgegebenen Swing-Test-Kettlebell (laut Snatch-Test-Size Tabelle) innerhalb von 5 Minuten insgesamt 100 beidhändige Hardstyle Swings aus.
Der Test besteht aus 10 Sätzen à 10 Wiederholungen, mit jeweils 30 Sekunden pro Satz.

• Der Tester gibt alle 30 Sekunden das Startsignal für den nächsten Satz
• Die Wiederholungen werden laut mitgezählt
• Die Kettlebell darf während eines Satzes nicht abgesetzt werden
• Wird ein Satz nicht vollständig absolviert oder die Technik bricht mehrfach, gilt der Test als nicht bestanden

Technik-Kriterien (alle müssen erfüllt sein):
❒ 10 Sätze à 10 Wiederholungen wurden in korrektem Zeitrahmen ausgeführt
❒ Die Kettlebell wurde kontrolliert vom Boden aufgenommen und wieder abgesetzt
❒ Der Rücken bleibt durchgehend neutral – besonders in der tiefsten Position
❒ Die Halswirbelsäule ist neutral oder leicht gestreckt
❒ Fersen, Fußballen und Zehen haben festen Bodenkontakt; Knie zeigen in Richtung der Zehen
❒ Schultern sind durchgehend „gepackt“
❒ Im Backswing bleibt der Kettlebellgriff oberhalb der Knie
❒ Die Arme sind im Backswing gestreckt
❒ Beim Aufrichten schieben sich die Knie nicht nach vorne (kein Vortrieb im Sprunggelenk)
❒ In der Endposition des Swings: gestreckte Hüften und Knie, gerader Rücken
❒ Die Kettlebell befindet sich in Verlängerung der gestreckten Arme
❒ Die Ausatmung erfolgt bei der Hüftstreckung (biomechanisch abgestimmt)
❒ Im Stand sind Bauch-, Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur sichtbar angespannt
❒ Am höchsten Punkt ist die Kettlebell für einen Moment schwerelos
❒ Timing: Körperspannung erfolgt vor dem Scheitelpunkt; der Hip Hinge beginnt erst, wenn der Oberarm den Brustkorb berührt

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Ablauf der Video-Prüfung (Online oder Nachreichung)

Teilnehmer von Online-Workshops oder Nachreichende, die die Prüfung im Präsenz-Workshop nicht abgeschlossen haben, müssen die praktische Prüfung (Turkish Get Up Techniktest & RKC 100 Swing Test) per Video dokumentieren.

Die Videoaufnahme dient als offizieller Leistungsnachweis und wird durch den zuständigen Workshopleiter bewertet.

❒ Die gesamte Prüfung muss in einer ungeschnittenen Aufnahme dokumentiert werden
❒ Kameraeinstellung: seitliche Perspektive, alle Bewegungsphasen müssen klar erkennbar sein
❒ Ton- und Bildqualität: störungsfrei und deutlich – bei technischen Mängeln keine Bewertung möglich
❒ Kettlebell und gesamter Körper müssen vollständig sichtbar sein – vom Anfang bis zum Ende der Übung
❒ Turkish Get Up: beide Seiten (links & rechts) müssen ohne Unterbrechung gezeigt werden
❒ RKC 100 Swing Test: alle 10 Runden à 10 Wiederholungen müssen im 30-Sekunden-Takt ohne Schnitt erkennbar sein
❒ Die Aufnahme muss alle Technik-Kriterien der jeweiligen Übung sichtbar und nachvollziehbar zeigen

Das Video muss dem Workshopleiter innerhalb von 90 Tagen nach dem Workshop zugänglich gemacht werden.

Empfohlene Plattformen:

• YouTube (ungelistet)
• Facebook (nur sichtbar für den Link-Inhaber)

Die Entscheidung über die Annahme oder Ablehnung der Prüfungsleistung liegt beim zuständigen Workshopleiter.
Werden technische Mängel festgestellt (z. B. verschwommenes Bild, verdeckte Gelenkpositionen, schlechte Tonqualität), wird das Video nicht gewertet.
In diesem Fall kann die Prüfung erneut eingereicht werden.