Die meisten, die die Kugel schwingen, arbeiten entweder mit einem Intervall-Timer oder machen einfach X Sätze mit Y Wiederholungen. Beides funktioniert – wird aber auf die Dauer schon mal langweilig. Leitern sind eine interessante Ergänzung für die Programmgestaltung. Sie ermöglichen es die Intensität einer Session zu variieren und dadurch optimal auf das jeweilige Trainingsziel abzustimmen. So lassen sich mehr WH machen, man bleibt länger frisch und es ergeben sich verschiedene Phasen bei denen mal Vollgas gegeben werden kann, dann aber auch wieder die Möglichkeit zu Erholung besteht. Technik üben und Conditioning können somit innerhalb ein und derselben Trainingseinheit untergebracht werden.
Verschiedene Leitertypen:
Die aufsteigende Leiter beginnt niedrig und steigert die WHzahl mit jeder Stufe. Sie eignet sich um langsam ins Training einzusteigen und in den ersten kürzeren Sätzen besonders die Technik zu fokussieren. Bsp.: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10.
Die absteigenden Leiter Ist das genaue Gegenteil, mit ihr lassen sich deutlich mehr saubere WH bewerkstelligen als bei gleichbleibender Satzlänge. Bsp.: 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1.
Die Pyramide ist eine Kombi aus einer aufsteigenden und einer absteigenden Leiter. Ihr ist die höchste Intensität in der Mitte Trainingseinheit. Bsp.: 1, 2, 3, 4, 5, 4, 3, 2, 1.
Die Säge Ist eine weitere Variante bei der mehrere kurze aufsteigende Leitern hintereinander absolviert werden. So lassen sich ebenfalls eine größere Anzahl sauberer WH realisieren und Du kannst Dich zwischendurch erholen. Bsp.: 1, 2, 3, 1, 2, 3, 1, 2, 3.
Die aufsteigende Säge Bei ihr werden ebenfalls mehrere kurze Leitern hintereinander gesetzt, allerdings startet (und endet) jede davon eine Stufe höher als die vorige. Bsp.: 1, 2, 3, 2, 3, 4, 3, 4, 5.
Leitern kannst Du für Dich alleine machen, Du kannst sie als Rundenzähler in Supersätze einbauen, oder auch mehrere Leitern miteinander kombinieren. Der Fantasie sind keine Grenzen gesetzt. Eine gemeine Variante ist die Kombi einer aufsteigenden und einer absteigenden Leiter – dadurch wandert im Laufe einer Session der Fokus von einer Übung zur anderen. Was zu Anfang einfach war, wird immer anstrengender und umgekehrt.
Die älteste derzeit bekannte "Kettlebell" steht im Museum von Olympia – sie ist aus Stein und trägt die Inschrift "Bibon drückte mach mit einer Hand über den Kopf". Das antike Sportgerät wiegt 143,5 kg und ist fast 70 cm lang. Wie der legendäre Bibon diese erstaunliche Leistung vollbracht hat ist leider nicht überliefert.
